Quante proteine ti servono al giorno?
Sono Yema, e le proteine sono la cosa che mi chiedono di più. La buona notizia: non serve contarle al grammo, basta distribuirle bene nei pasti.
YemaLa tua compagna per mangiare meglio.
Aggiornato il · 2 min di lettura
Il numero di riferimento
Per un adulto sano, le Accademie Nazionali degli Stati Uniti propongono 0,8 g di proteine per ogni chilo di peso al giorno.1 In Europa, l’EFSA arriva a un numero molto simile: 0,83 g per chilo.2
È quello che serve al corpo per stare bene, non un obiettivo uguale per tutti. Se fai allenamento di forza o di resistenza, le linee guida dello sport propongono da 1,2 a 2,0 g per chilo al giorno.3 Nell’app, il tuo obiettivo nasce dal tuo profilo e ti dice da dove viene.
Meglio distribuite che tutte insieme
Più del totale della giornata, aiuta distribuirle. Un pasto con 20-40 g di proteine è un buon obiettivo per la maggior parte delle persone.4 Così arrivi al tuo numero senza una cena enorme a fine giornata.
Le proteine possono anche saziarti un po’ di più. Gli studi vedono un effetto modesto su come ti senti dopo aver mangiato, non sempre su quanto mangi al pasto successivo.5 Per questo te le propongo soprattutto a colazione e nel pasto in cui hai più fame.
Dove trovarle senza complicarti
Un uovo grande ha circa 6 g di proteine, un vasetto di yogurt greco bianco da 170 g circa 17 g e una tazza di lenticchie cotte circa 18 g.6 Con due o tre di questi al giorno sei già a buon punto.
Se non mangi carne, ci arrivi lo stesso: legumi, tofu, uova e latticini si combinano bene, e un’alimentazione vegetariana ben pianificata è sana.7 Io tengo conto di come mangi quando ti propongo qualcosa.
E se ne mangio di più?
Per la maggior parte delle persone, superarle un po’ non è un problema, ma non serve esagerare. Le Accademie collocano le proteine tra il 10 e il 35 % delle calorie della giornata.1 Se hai una malattia renale, il tuo numero lo decide il tuo medico.
Domande frequenti
Quante proteine mi servono al giorno?
Per un adulto sano, il riferimento è 0,8 g per chilo di peso al giorno.1 Se fai allenamento di forza o di resistenza, può salire a 1,2-2,0 g per chilo.3 Con una condizione di salute, come una malattia renale, chiedi al tuo medico prima di cambiarlo.
Quante proteine deve avere ogni pasto?
Un buon obiettivo è 20-40 g per pasto, distribuiti nella giornata.4 Non serve essere precisi: una colazione con uova o yogurt e un pranzo con legumi, pollo o pesce ti portano già vicino.
Le proteine aiutano ad avere meno fame?
Possono aiutare un po’. I pasti con più proteine danno una sensazione di sazietà un po’ maggiore, anche se non sempre fanno mangiare meno dopo.5 È un effetto modesto, quindi conviene sommarlo alle fibre, all’acqua e a un buon sonno.
Fonti
- Accademie Nazionali (USA), 2005Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
- EFSA, 2012Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein (resumen de 2017)
- Accademia di Nutrizione e Dietetica, Dietisti del Canada e ACSM, 2016Nutrition and Athletic Performance (joint position statement)
- ISSN, 2017International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
- Leidy et al., 2015The role of protein in weight loss and maintenance
- USDA (USA)FoodData Central
- Accademia di Nutrizione e Dietetica (USA), 2016Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets
Yema non sostituisce il tuo medico né il tuo nutrizionista. Se hai una condizione di salute, aspetti un bambino o prendi farmaci, parlane con un professionista.