Come leggere un’etichetta nutrizionale senza perderti
Sono Yema, e leggo etichette tutto il giorno. Con quattro occhiate veloci sai quello che ti serve di qualsiasi confezione.
YemaLa tua compagna per mangiare meglio.
Aggiornato il · 2 min di lettura
Prima di tutto, la porzione
Tutto il resto dipende da lei. In Europa la tabella è per 100 g o 100 ml, e a volte anche per porzione;1 negli Stati Uniti è per porzione.2
Per confrontare due prodotti, guardali per 100 g, e controlla quante porzioni ha la confezione prima di calcolare quanto mangerai.1
Le calorie e da dove vengono
Le calorie vengono dalle proteine e dai carboidrati, con 4 kcal per grammo, e dai grassi, con 9 kcal per grammo.1 Per questo un alimento ricco di grassi somma calorie in fretta anche se la porzione è piccola.
Le percentuali dell’etichetta sono calcolate su un riferimento di 2.000 kcal al giorno.1 La tua giornata può richiederne di più o di meno, quindi nell’app uso il tuo obiettivo.
Lo zucchero e il sale
L’OMS raccomanda che gli zuccheri liberi non superino il 10 % delle tue calorie, circa 50 g in una giornata da 2.000 kcal, e ancora meglio sotto il 5 %.3 Nella lista degli ingredienti, se lo zucchero compare tra i primi, il prodotto ne ha parecchio.
Per il sale, l’OMS propone meno di 5 g al giorno.4 Se l’etichetta indica il sodio, moltiplicalo per 2,5 e avrai il sale.1
Gli allergeni
Nell’Unione Europea ci sono 14 allergeni che vanno sempre evidenziati negli ingredienti, per esempio in grassetto.1 Negli Stati Uniti i principali sono 9, tra cui il sesamo.5
«Può contenere» avvisa delle tracce. Se l’etichetta non lascia vedere gli ingredienti, non dare nulla per scontato: io ti dico «non si sa», mai «senza allergeni».
Domande frequenti
Qual è la prima cosa da guardare in un’etichetta?
La porzione, perché tutto il resto si calcola su di essa. Confronta i prodotti per 100 g per capire quale ha più zucchero, sale o proteine.1 Poi guarda le calorie e la lista degli ingredienti, che va da quello presente in quantità maggiore a quello minore.
Quanto zucchero è troppo?
L’OMS raccomanda che gli zuccheri liberi non superino il 10 % delle calorie della giornata, circa 50 g se mangi 2.000 kcal, e meglio sotto il 5 %.3 Anche un prodotto dolce entra nella tua giornata: basta la sua porzione.
Fonti
- Regolamento (UE) 1169/2011Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII, parte B
- FDA (USA)Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels
- OMS, 2015Guideline: sugars intake for adults and children
- OMS, 2012Guideline: sodium intake for adults and children
- FDA (USA), leggi FALCPA e FASTERFood Allergen Labeling and Consumer Protection Act of 2004 (FALCPA) y FASTER Act de 2021
Yema non sostituisce il tuo medico né il tuo nutrizionista. Se hai una condizione di salute, aspetti un bambino o prendi farmaci, parlane con un professionista.