Lire une étiquette nutritionnelle sans t’y perdre
Moi, c’est Yema, et je lis des étiquettes toute la journée. En quatre coups d’œil, tu sais ce qu’il te faut sur n’importe quel emballage.
YemaTa compagne pour mieux manger.
Mis à jour le · 2 min de lecture
D’abord, la portion
Tout le reste en dépend. En Europe, le tableau est donné pour 100 g ou 100 ml, et parfois aussi par portion ;1 aux États-Unis, il est par portion.2
Pour comparer deux produits, regarde-les pour 100 g, et vérifie combien de portions contient l’emballage avant de calculer ce que tu vas manger.1
Les calories et d’où elles viennent
Les calories viennent des protéines et des glucides, à 4 kcal par gramme, et des lipides, à 9 kcal par gramme.1 C’est pour ça qu’un aliment gras monte vite en calories même avec une petite portion.
Les pourcentages de l’étiquette sont calculés sur une référence de 2 000 kcal par jour.1 Ta journée peut demander plus ou moins, donc dans l’app j’utilise ton propre objectif.
Le sucre et le sel
L’OMS recommande que les sucres libres ne dépassent pas 10 % de tes calories, environ 50 g pour une journée à 2 000 kcal, et mieux encore moins de 5 %.3 Dans la liste des ingrédients, si le sucre arrive parmi les premiers, le produit en contient pas mal.
Pour le sel, l’OMS propose moins de 5 g par jour.4 Si l’étiquette indique le sodium, multiplie-le par 2,5 pour avoir le sel.1
Les allergènes
Dans l’Union européenne, 14 allergènes sont toujours mis en évidence dans les ingrédients, par exemple en gras.1 Aux États-Unis, les principaux sont 9, dont le sésame.5
« Peut contenir » prévient des traces. Si l’étiquette ne laisse pas voir les ingrédients, ne suppose rien : je te dis « on ne sait pas », jamais « sans allergènes ».
Questions fréquentes
Que regarder en premier sur une étiquette ?
La portion, parce que tout le reste est calculé à partir d’elle. Compare les produits pour 100 g pour savoir lequel a le plus de sucre, de sel ou de protéines.1 Ensuite, regarde les calories et la liste des ingrédients, du plus présent au moins présent.
Combien de sucre, c’est beaucoup ?
L’OMS recommande que les sucres libres ne dépassent pas 10 % des calories de la journée, environ 50 g si tu manges 2 000 kcal, et mieux moins de 5 %.3 Un produit sucré a aussi sa place dans ta journée : dans sa portion.
Sources
- Règlement (UE) 1169/2011Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII, parte B
- FDA (É.-U.)Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels
- OMS, 2015Guideline: sugars intake for adults and children
- OMS, 2012Guideline: sodium intake for adults and children
- FDA (É.-U.), lois FALCPA et FASTERFood Allergen Labeling and Consumer Protection Act of 2004 (FALCPA) y FASTER Act de 2021
Yema ne remplace ni ton médecin ni ton nutritionniste. Si tu as un problème de santé, si tu attends un bébé ou si tu prends des médicaments, parles-en à un professionnel.