¿Cuánta fibra necesitas al día?
Soy Yema, y la fibra es uno de mis tres anillos por algo: casi nadie llega, y sumarla es más fácil de lo que parece.
YemaTu compañera para comer mejor.
Actualizado el · 2 min de lectura
La cifra de referencia
La EFSA propone al menos 25 g de fibra al día para un adulto.1 La OMS coincide y pide que sea fibra de los propios alimentos: frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.2
En EE. UU. la cuentan según lo que comes: 14 g por cada 1.000 kcal.3 Por eso tu anillo de fibra cambia un poco con tu meta de calorías.
Para qué te sirve
La fibra ayuda a que la digestión vaya bien y hace que la comida te dure más. Las comidas con fibra suelen traer agua y volumen, así que llenan sin sumar tantas calorías.
Por eso, cuando te falta, te propongo primero un plato con legumbres o verduras y no un snack más. Y si un día no llegas, no pasa nada: lo que cuenta es la semana.
Cómo sumarla sin complicarte
Una taza de lentejas cocidas trae unos 16 g de fibra, una manzana mediana con cáscara unos 4 g y media taza de avena, otros 4 g.4 Con legumbres un par de veces por semana y fruta todos los días ya avanzas mucho.
La OMS propone comer al menos 400 g de frutas y verduras al día.2 Si cada comida trae algo de color, llegas casi sin pensarlo.
Poco a poco y con agua
Si comes poca fibra, súbela de a poco durante unas semanas y acompáñala con agua: un cambio brusco puede caerte pesado. Si tienes una condición digestiva, pregúntale a tu médico cuánta te conviene.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta fibra hay que comer al día?
Para un adulto, la referencia es de al menos 25 g al día.1 En EE. UU. la cuentan como 14 g por cada 1.000 kcal, así que depende un poco de cuánto comes.3 Lo importante es que venga de alimentos: legumbres, frutas, verduras y cereales integrales.
¿Qué alimentos tienen más fibra?
Las legumbres son las campeonas: una taza de lentejas cocidas trae unos 16 g.4 También suman la avena, las frutas con cáscara, las verduras, los frutos secos, el pan integral y el arroz integral.
¿Comer mucha fibra de golpe sienta mal?
Puede caerte pesado si la subes de un día para otro, con gases o hinchazón. Lo mejor es sumarla poco a poco durante unas semanas y tomar suficiente agua. Si tienes una condición digestiva, consulta a tu médico.
Fuentes
- EFSA, 2010Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre
- OMS, 2026Healthy diet (fact sheet); Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline (2023)
- Academias Nacionales (EE. UU.), 2005Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
- USDA (EE. UU.)FoodData Central
Yema no reemplaza a tu médico ni a tu nutricionista. Si tienes una condición de salud, si esperas un bebé o si tomas medicamentos, consulta con un profesional.