Quanta fibra você precisa por dia?
Eu sou a Yema, e a fibra é um dos meus três anéis por um motivo: quase ninguém chega lá, e somar é mais fácil do que parece.
YemaSua companheira para comer melhor.
Atualizado em · 2 min de leitura
O número de referência
A EFSA propõe pelo menos 25 g de fibra por dia para um adulto.1 A OMS concorda e pede que seja fibra dos próprios alimentos: frutas, verduras, leguminosas e cereais integrais.2
Nos EUA ela é contada pelo que você come: 14 g a cada 1.000 kcal.3 Por isso o seu anel de fibras muda um pouco com a sua meta de calorias.
Para que serve
A fibra ajuda a digestão a funcionar bem e faz a comida render mais. Refeições com fibra costumam trazer água e volume, então saciam sem somar tantas calorias.
Por isso, quando falta fibra, eu sugiro primeiro um prato com leguminosas ou verduras, e não mais um lanche. E se um dia você não chegar lá, tudo bem: o que conta é a semana.
Como somar sem complicação
Uma xícara de lentilha cozida tem uns 16 g de fibra, uma maçã média com casca uns 4 g e meia xícara de aveia, outros 4 g.4 Com leguminosas algumas vezes por semana e fruta todo dia você já avança muito.
A OMS propõe comer pelo menos 400 g de frutas e verduras por dia.2 Se cada refeição tiver um pouco de cor, você chega lá quase sem pensar.
Aos poucos e com água
Se você come pouca fibra, aumente aos poucos durante algumas semanas e tome água junto: uma mudança brusca pode pesar. Se você tem uma condição digestiva, pergunte ao seu médico quanto é bom para você.
Perguntas frequentes
Quanta fibra comer por dia?
Para um adulto, a referência é de pelo menos 25 g por dia.1 Nos EUA ela é contada como 14 g a cada 1.000 kcal, então depende um pouco de quanto você come.3 O importante é que venha dos alimentos: leguminosas, frutas, verduras e cereais integrais.
Quais alimentos têm mais fibra?
As leguminosas são as campeãs: uma xícara de lentilha cozida tem uns 16 g.4 Também somam a aveia, as frutas com casca, as verduras, as castanhas, o pão integral e o arroz integral.
Comer muita fibra de uma vez faz mal?
Pode pesar se você aumentar de um dia para o outro, com gases ou inchaço. O melhor é somar aos poucos durante algumas semanas e tomar água suficiente. Se você tem uma condição digestiva, consulte o seu médico.
Fontes
- EFSA, 2010Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre
- OMS, 2026Healthy diet (fact sheet); Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline (2023)
- Academias Nacionais (EUA), 2005Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
- USDA (EUA)FoodData Central
A Yema não substitui seu médico nem seu nutricionista. Se você tem uma condição de saúde, está esperando um bebê ou toma remédios, fale com um profissional.