Quantas calorias você precisa por dia? E por que a tendência importa mais
Eu sou a Yema, e te conto de onde sai o seu número de calorias. Já adianto: é um ponto de partida, e o que manda é a sua tendência, não um dia solto.
YemaSua companheira para comer melhor.
Atualizado em · 2 min de leitura
Como o seu número é calculado
Primeiro se estima o que você gasta em repouso com a fórmula de Mifflin e St Jeor, que usa sua idade, altura, peso e sexo.1 É o que o corpo gasta mesmo parado: respirar, pensar, manter a temperatura.
Depois se multiplica pela sua atividade. A FAO e a OMS usam fatores de 1,4 a 1,69 para uma vida sedentária ou leve, e de 1,7 a 1,99 para uma vida ativa.2 Assim sai o que você gasta num dia normal.
Para emagrecer, um pouco menos e com um piso
Se você quer emagrecer, as diretrizes propõem comer de 500 a 750 kcal a menos do que você gasta por dia.3 Um déficit pequeno se sustenta melhor, protege seus músculos e deixa você comer bem.
E existe um piso: sem acompanhamento médico, não se recomenda ficar abaixo de 1.200 kcal por dia para mulheres nem de 1.500 para homens.3 Eu nunca proponho uma meta abaixo disso.
Por que a tendência importa mais que um dia
O seu peso sobe e desce de um dia para o outro com a água, o sal e a digestão. Em muitas mulheres, o corpo retém mais líquido perto do primeiro dia da menstruação.4 Por isso um número solto na balança diz pouco.
O que diz alguma coisa é a linha de várias semanas. Eu olho essa tendência para ajustar a sua meta, e um dia em que você comeu mais não estraga nada: o que conta é a semana.
E as calorias do relógio?
Os relógios medem bem o pulso, mas nas calorias erram cerca de 28 %.5 Por isso eu não somo à sua meta tudo o que o relógio diz: ajusto com o seu peso real.
Perguntas frequentes
Quantas calorias devo comer por dia?
Depende da sua idade, altura, peso, sexo e atividade. Estima-se o que você gasta em repouso com a fórmula de Mifflin e St Jeor e multiplica-se pela sua atividade.1 A Yema calcula para você e mostra de onde sai cada número.
Quantas calorias a menos para emagrecer?
As diretrizes propõem de 500 a 750 kcal a menos por dia do que você gasta, sem ficar abaixo de 1.200 kcal para mulheres nem de 1.500 para homens sem acompanhamento médico.3 Um déficit pequeno se sustenta melhor do que um grande e deixa você comer bem.
Por que meu peso sobe de um dia para o outro?
Quase sempre é água: o sal, a digestão e o ciclo menstrual mudam o líquido que o corpo retém.4 Num dia só não se ganha tanta gordura. Por isso vale olhar a tendência de várias semanas, e não um número solto.
Fontes
- Mifflin e St Jeor, 1990A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
- FAO, OMS e UNU, 2004Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation (Table 5.3)
- AHA, ACC e TOS, 20132013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults
- White et al., 2011Fluid retention over the menstrual cycle: 1-year data from the Prospective Ovulation Cohort
- Choe e Kang, 2025Apple watch accuracy in monitoring health metrics: a systematic review and meta-analysis
A Yema não substitui seu médico nem seu nutricionista. Se você tem uma condição de saúde, está esperando um bebê ou toma remédios, fale com um profissional.