Desayunos con proteína: ideas fáciles para cada día
Soy Tosti, y el desayuno es mi momento. Te cuento cómo armo uno con proteína en pocos minutos y con lo que hay en casa.
TostiRecetas y cocina en casa.
Actualizado el · 2 min de lectura
Cuánta proteína poner
Una comida con 20 a 40 g de proteína es una buena meta para la mayoría.1 El desayuno suele ser la comida que más se queda corta, así que es un buen lugar para empezar.
Además, un desayuno con proteína te puede llenar un poco más durante la mañana.2 No es magia, pero ayuda a que llegues al almuerzo con menos hambre.
Las piezas que suman
Un huevo grande trae unos 6 g de proteína, un envase de yogur griego natural de 170 g unos 17 g, un vaso de leche de 240 ml unos 8 g y media taza de avena unos 5 g.3
Juntando dos o tres, llegas: huevos con pan integral y fruta, o yogur con avena y frutos secos. Si eres de desayunar poco, empieza por sumar una sola pieza, como un yogur o un huevo, y ve subiendo.
Ideas para cada día
Huevos revueltos con espinaca y una tostada integral. Yogur griego con fruta, avena y un puñado de nueces. Avena cocida con leche y frutos secos. Una tostada con queso fresco y tomate.
Si tienes poco tiempo, deja la avena lista la noche anterior en un frasco con yogur o leche: la sacas de la nevera y listo.
Sin carne o sin lácteos
Tofu revuelto, tostadas integrales con hummus o un batido de bebida vegetal con fruta y avena también suman. Si no comes lácteos, busca bebidas vegetales con proteína y combínalas con legumbres o frutos secos a lo largo del día.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína debe tener el desayuno?
Una buena meta es entre 20 y 40 g, como en cualquier comida principal.1 No hace falta llegar exacto: dos huevos con un yogur griego ya te dejan cerca de 30 g.3
¿Qué desayunar con proteína y sin huevo?
Yogur griego con avena y frutos secos, tofu revuelto, tostadas integrales con hummus o un batido con leche o bebida vegetal. Un envase de yogur griego natural de 170 g ya trae unos 17 g de proteína.3
¿Puedo dejar el desayuno listo la noche anterior?
Sí. La avena remojada en yogur o leche, en un frasco cerrado, se guarda en la nevera y queda lista por la mañana. También puedes dejar huevos cocidos para un par de días. Así no dependes del tiempo que tengas al despertar.
Fuentes
- ISSN, 2017International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
- Leidy y cols., 2015The role of protein in weight loss and maintenance
- USDA (EE. UU.)FoodData Central
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