Petits-déjeuners protéinés : des idées faciles pour chaque jour
Moi, c’est Tosti, et le petit-déjeuner, c’est mon moment. Je te raconte comment j’en prépare un avec des protéines en quelques minutes, avec ce qu’il y a à la maison.
TostiRecettes et cuisine maison.
Mis à jour le · 2 min de lecture
Combien de protéines mettre
Un repas avec 20 à 40 g de protéines est un bon objectif pour la plupart des gens.1 Le petit-déjeuner est souvent le repas le plus léger, donc c’est un bon endroit pour commencer.
En plus, un petit-déjeuner avec des protéines peut te caler un peu plus pendant la matinée.2 Ce n’est pas magique, mais ça t’aide à arriver au déjeuner avec moins faim.
Les pièces qui comptent
Un gros œuf apporte environ 6 g de protéines, un pot de yaourt grec nature de 170 g environ 17 g, un verre de lait de 240 ml environ 8 g et une demi-tasse de flocons d’avoine environ 5 g.3
En en combinant deux ou trois, tu y es : des œufs avec du pain complet et un fruit, ou un yaourt avec des flocons d’avoine et des fruits à coque. Si tu manges peu le matin, commence par ajouter une seule pièce, comme un yaourt ou un œuf, et augmente petit à petit.
Des idées pour chaque jour
Des œufs brouillés aux épinards avec une tartine de pain complet. Un yaourt grec avec un fruit, des flocons d’avoine et une poignée de noix. Un porridge au lait avec des fruits à coque. Une tartine de fromage frais et de tomate.
Si tu as peu de temps, prépare les flocons d’avoine la veille dans un bocal avec du yaourt ou du lait : tu le sors du frigo et c’est prêt.
Sans viande ou sans produits laitiers
Du tofu brouillé, des tartines complètes au houmous ou un smoothie à la boisson végétale avec un fruit et des flocons d’avoine comptent aussi. Si tu ne manges pas de produits laitiers, choisis des boissons végétales riches en protéines et associe-les à des légumineuses ou à des fruits à coque dans la journée.
Questions fréquentes
Combien de protéines au petit-déjeuner ?
Un bon objectif est de 20 à 40 g, comme pour tout repas principal.1 Pas besoin d’être exact : deux œufs et un yaourt grec t’amènent déjà près de 30 g.3
Quoi manger au petit-déjeuner avec des protéines, sans œufs ?
Un yaourt grec avec des flocons d’avoine et des fruits à coque, du tofu brouillé, des tartines complètes au houmous ou un smoothie au lait ou à la boisson végétale. Un pot de yaourt grec nature de 170 g apporte déjà environ 17 g de protéines.3
Je peux préparer le petit-déjeuner la veille ?
Oui. Les flocons d’avoine trempés dans du yaourt ou du lait, dans un bocal fermé, se gardent au frigo et sont prêts le matin. Tu peux aussi faire cuire des œufs durs pour deux ou trois jours. Comme ça, tu ne dépends pas du temps que tu as au réveil.
Sources
- ISSN, 2017International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
- Leidy et al., 2015The role of protein in weight loss and maintenance
- USDA (É.-U.)FoodData Central
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